Sedam najboljih vježbi za mršavljenje kod kuće

Kada razmišljate o gubitku kilograma za nekoliko kilograma, odmah biste trebali razmišljati ne samo o dijeti, već i na najučinkovitijim vježbama. Nudim moderne fitness klubove vrlo raznoliku opremu: simulatori snage, trake za trčanje, eliptični simulatori, stacionarni bicikli, bučice, šipke i druge mogućnosti. No, je li sve ovo potrebno za mršavljenje bez neuspjeha? U mom profesionalnom izgledu - ne! Doista, ako nemate priliku (najčešće zbog nedostatka vremena) posjetiti fitness klub, možete koristiti vrlo učinkovite vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće. Tema posta su najbolje vježbe za mršavljenje kod kuće. Imajte na umu da to nisu samo vježbe odabrane nasumično. Ove se vježbe odabiru na temelju dugogodišnje prakse fitness trenera. I svi su više puta dokazali svoju visoku učinkovitost u različitim kompleksima gubitka težine i općem fizičkom treningu vrlo različitih razina ljudi. Za početak, malo teorije koja objašnjava suštinu pitanja.

Koje bi trebale biti vježbe za mršavljenje kod kuće?

Nisu sve vježbe prikladne za učinkovit gubitak kilograma, već samo one koji su u skladu s određenim pravilima. Budući da smo kod kuće obično lišeni priliku za korištenje dodatne opreme, vježbe mršavljenja trebale bi biti prilično komplicirane. I, naravno, mogu se izvesti s malom dodatnom težinom koja može biti kod kuće: bučice, palačinke s bučica, karoserija. Što je tamo - obične boce vode! Vježbe za mršavljenje trebale bi biti vrlo postavljene energijom. Savijanje ruku s bučicama, svim vrstama izjednačenja na simulatorima i blok sustava - sve to nije prikladno! Potrebne su nam prave vježbe koje ozbiljno uključuju velike mase mišića u posao. Opterećenje bi trebalo biti pristojno, znojenje i značajno povećani puls, sve do dubokog udara. Inače, u tijelu neće biti potrebnih hormonskih pomaka. Vježbe bi trebale imati mnogo stupnjeva slobode, a ne ograničiti se na savijanje u jednom zglobu u jednoj ravnini. Izvodeći prave vježbe, prisiljeni ste održavati ravnotežu i naprezati mišiće za koje se nije ni sumnjalo! Takve vježbe uključuju mnogo različitih mišića i organa u posao. I ovo je jako dobro! Uostalom, to ubrzava metabolizam. Vježbe trebaju biti usmjerene na različite zone tijela, a ne samo na problematične, na kojima postoje nabori. Zato zaboravite na vježbe za gubitak kilograma! Trenirajte cijelo tijelo. A na trbušnim mišićima, samo ne zaboravite dodatno raditi 2-3 vježbe. Stoga odmah riješite puno problema, a ne samo da uklanjate želudac. I posljednje. Vježbe za mršavljenje moraju se izvoditi u dovoljno velikom broju ponavljanja: 20-30 ili više! U idealnom do 50-60 puta. Ako će neke vježbe biti teške, uvijek će biti njihovih pojednostavljenih analoga. Zapamtite, za gubitak kilograma važno je napraviti puno ponavljanja!

Sedam najboljih vježbi za mršavljenje

Odabrao sam najbolje vježbe za vas koje možete koristiti kod kuće i u svakodnevnom životu. Mnogi moji klijenti lako ih obavljaju na poslu, u uredu, u skladištu, pored svog automobila tijekom zaustavljanja. Ove vježbe.

Čučnjevi

Konvencionalni čučnjevi izvedeni ispravno i u dovoljnim količinama jedna su od najboljih vježbi za mršavljenje.

Performanse čučnjeva

Stanite ravno, noge rame -propada. Ruke se spuštaju po tijelu. Zategnite donji dio leđa i vratite malo zdjelice. Savijte koljena i podignite ruke prema naprijed ili gore iznad glave. U donjem položaju bedara treba biti paralelno s podama, a leđa još uvijek napeta. Donji dio leđa nije zaokružen! Važno je da vam koljena ne idu predaleko tijekom čučnjeva. Štetno je! Da biste to izbjegli, snažnije uzmite zdjelicu i nagnite tijelo prema naprijed. Kad savijate noge, duboko udahnite, kada se produžite - izdahnite. Pa, ako možete izvesti najmanje 25-30 čučnjeva. Ohladite ako 50-70.

Push -Ups

Guranje s poda još je jedna veličanstvena vježba dostupna za doslovno svugdje.

Izvršenje push -ups

Zauzmite položaj zaustavljanja laganja. Ako još niste u vrlo dobrom fizičkom obliku, koristite opcije push -up s koljenima (pogledajte vezu odmah ispod). Stavite ruke dovoljno široke, ne manje od 85-95 cm. Tijelo i noge trebaju biti jedna linija. Gracely je sagnuo laktove i pokušao dodirnuti pod s prsima. To ne uspijeva uvijek. Ali to bi trebalo težiti tome. Ako je još teško potaknuti, možete savijati ruke ne do kraja, već samo djelomično. Ovo je također vrlo korisno. Dobiva se ova opcija, što je, ipak, vrlo korisna. Zatim ispravite ruke na laktove. Ponovite traženi broj puta. Kad savijate ruke, duboko udahnite. Kada se produži - izdahne.

Sit-up

Ovo je jedna od najboljih vježbi za mršavljenje u trbuhu. Vježba sjedenja prvenstveno je trening trbušnih mišića.

Izvođenje vježbe

Lezite na sportsku prostirku, savijte koljena do 90 stupnjeva, ispružite ruke prema glavi. Energalno podignite ruke i odmah podignite tijelo u sjedeći položaj. Zatim se glatko vratite u početni položaj. Ako vam se noge dižu tijekom izvođenja sit -up -a, zakačite ih za neki teški predmet: kauč, ormar itd. Prilikom podizanja tijela, izdahnite, s obrnutim pokretom - udisati. Sit-up bi trebao težiti nastupu u 20-30 ponavljanja. I svakako stavite nešto mekše ispod područja sakraj, inače ćete ovo mjesto trenirati s brojnim ponavljanjima.

Most

Ova vježba pomaže u gubitku kilograma u stražnjici. Most je izvrstan alat za obuku mišića stražnjice i stražnje strane kukova.

Izvođenje vježbe

Lezite na prostirku i savijte koljena do koljena do desnog ugla. Između stopala oko 20-30 cm. Preklopite ruke na trbuh. Glatko podignite i spustite zdjelicu, radeći s mišićima nogu i stražnjice. Ako se vježba daje previše lako, vrijedno je staviti dodatno opterećenje na donji dio trbuha ili prebaciti se na vježbu na jednu nogu (pogledajte vezu odmah ispod). Prilikom podizanja zdjelice, izdahnite, prilikom spuštanja - udisati. Treba izvesti najmanje 20-30 ponavljanja u ovoj vježbi.

Burpee

Burpee - Kralj vježbi za mršavljenje! Ali to je prilično teško učiniti.

Izvršenje burpee

Postoji nekoliko opcija za burpee.

• Burpee za iskusne - klasične push -ups + skakanje
• Burpee za prosječnu razinu - gurnuti -up s koljenima + penjanje do stojećeg položaja
• Burpee za početnike - Položaj je naglasak laganje + uspon na stojeći položaj

Općenito, sve se svodi na zauzimanje položaja zaustavljanja, a zatim se brzo pređite u stojeći položaj. I ponovite ga mnogo puta. Iskusni ljubitelji fitnesa nadopunjuju ga skokovima. Manje iskusni - samo promijenite položaj tijela što je brže moguće. Disanje pri izvođenju burpee duboko je i ritmično za ritam pokreta. Inače, jednostavno nećete živjeti do kraja pristupa! Burpee bi trebalo izvesti u prilično velikom količini-najmanje 20-30 puta po pristupu.

Planck

Planck je vježba za mršavljenje u struku i trbuhu. Ravnine su statičke vježbe za struk i tisak.

Ispunjenje prednje trake

Zauzmite položaj stajanja na laktovima. Tijelo i noge su na istoj liniji. Potrebno je izdržati u ovom položaju najmanje 30 sekundi ili više.

Ispunjenje bočne trake

Trebali biste zauzeti položaj stajanja na jednom laktu. Noge bi trebale biti smještene jedna na drugoj. Teže je zadržati ravnotežu. Zadatak je izdržati najmanje 30 sekundi s jedne strane, a zatim isti s druge. To se smatra jednim pristupom. Možete disati prilikom izvođenja dasaka. Ali bolje je to raditi ritmički, bez odgađanja. Možete stajati u trakama nekoliko minuta kad se pokupite.

Hodanje

Uobičajena šetnja, koja se izvodi svakodnevno, dobrim tempom, u Sports udobnim cipelama jedna je od najugodnijih vježbi za mršavljenje. Samo hodajte i uživajte! Što bi moglo biti bolje? Trebali biste hodati pješice svakodnevno najmanje 30-60 minuta. U lošem vremenu možete zamijeniti šetnju hodajući po trkačkoj stazi.

Kako ispravno izvoditi vježbe mršavljenja

Možete ih izvoditi bilo kojim redoslijedom tri do četiri puta tjedno. Ali prije izvođenja vježbi, vrijedno je izvesti kratku toplu -up. Broj pristupa je dva ili tri. Broj ponavljanja je 15-25 ili više, ovisno o vježbi. Statičke vježbe - trake - izvodite 30 sekundi ili više. A hodanje treba vježbati svakodnevno 30-60 minuta ili više. Vježbe se ne mogu obaviti odjednom, već ih razbiti u različitim danima i svakodnevno se baviti. Ovo je mnogo učinkovitije! Sada znate dovoljno o najučinkovitijim vježbama za mršavljenje kod kuće. Slučaj je mali - koristite ih u praksi i uživajte u rezultatu. Želim vam uspjeh!